1、1.腿的軟開度訓練（建議每天練早功）：壓腿（前旁后）每腿5分鐘踢腿（前旁后）每腿50～200下（可分組做）耗腿每腿10分鐘，再踢腿每腿50下。
2、2.腰的訓練：腰活動開了以后，先甩腰30次，再下腰15次（每下5次耗一會）如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數(shù)量在每腿200腿以上。
3、3.注意點：記得訓練之前先做熱身活動，腰和膝蓋很脆弱，要保護好了，特別是冬天要注意保暖，女孩子身體屬陰性，很容易受寒，訓練完了等汗沒了再出去，不然以后會得風濕、關節(jié)病。
【資料圖】
4、擴展資料：練舞蹈時的注意事項：預防受傷，根據(jù)調(diào)查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，產(chǎn)生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。
5、韌帶拉傷等。
6、產(chǎn)生有氧受傷的原因：1.外因，服裝鞋的問題、準備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等2.內(nèi)因，自己的舞蹈技術掌握不夠，調(diào)整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。
7、預防有氧受傷的方法：1.針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
8、2.針對內(nèi)因可以，選擇自己適合的課程、不急于求成，同時要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
9、參考資料：百度百科-舞蹈 一、 壓腿 這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。
10、壓腿的練習有助于打開學生腿部關節(jié)的韌帶。
11、壓腿時要注意腿部關節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。
12、向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。
13、 二、壓肩 這是打開肩部韌帶的練習。
14、壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。
15、兩腿之間的距離略等于肩寬。
16、頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
17、 三、推腳背組合 腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。
18、在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。
19、 四、踢后退 雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起來平視前方。
20、在踢后退的過程中，上半身保持不動，不要側(cè)身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。
21、切忌身體前傾。
22、如果在反復強調(diào)，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯(lián)系控后腿即雙手扶把桿，把一條腿向后抬起來，糾正學生的姿態(tài)，然后再過度到踢后退。
23、不晚不晚，只要有恒心，只要能堅持，就能練成很好的基本功。
24、我今年14歲，記得11歲學的舞蹈，基本功練得非常好，全舞蹈房的第一呢，老師也很重視我哦，叫我當小老師，呵呵，對舞蹈的基本功也是很熟悉呢，讓我來告訴你吧，舞蹈的基本功一般分為把上和把下兩部分。
25、把上動作分：擦地、蹲、劃圈、小踢腿、跨掖蹲（單腿蹲）、腰、控制、壓腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；把下動作分為：大踢腿、擦地、蹲或控制、轉(zhuǎn)、腰或翻身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圓場步等。
26、家里一定有桌子吧，找一張和自己腰差不多高的桌子，把腳放上去，使放在桌子上的腳和另一只腳成90°~120°，慢慢的往下壓，壓到自己的極限為止，每天壓后，就會發(fā)現(xiàn)自己的韌帶沒有以前那么硬了，記住，中途不能放棄，一旦放棄，韌帶就會變得和以前一樣硬了，之后，你就開始練習下跨了，家里有沙發(fā)嗎?沙發(fā)的后面是平的吧，注意一定要挨地平，不然就沒有效果了，如果家里的沙發(fā)不是這樣，就去找找看，一定會有的，如桌子啊，哦，對了，沒有就去墻壁，墻壁是平的吧，找一塊大一點的墻壁，面向墻壁，進行下跨，慢慢的下，兩只腳挨著墻壁，第一次肯定不能把兩腿全挨著墻壁，叫你爸爸媽媽幫忙，在后面輕輕的用兩腿頂你的屁股，你的跨就會變得更開，一段時間后，你就可以下一個完美的橫跨了，豎跨就不成問題了，接著，就是下腰了，每天睡覺之前，就開始練習，把上半身往床下放，下半身在床上，輕松的下去，沒事的，你就會聽見嘎嘎的幾聲，別嚇壞了，沒事，之后你反而會覺得更舒服，想經(jīng)常這樣練呢，不過，也別太久了，不然起來時就覺得有些暈了，聽見嘎嘎幾聲后過半分鐘就可以起來了，然后站在床上，兩手向后，撐住大腿，頭向后，放輕松，一分鐘后起來，最后，趴在床上，頭向前看試圖去用兩只手去抓兩只腳，當你前身（腰)起來時，下腰就應該沒問題了，下腰，下跨練成后，基本功就沒什么大不了，最后姐姐提醒你，千萬別太逞強，也別因為有一個基本功練好了就猛練，更不要練基本功太久了，那樣兩肩就會變寬，使你的身體成三角形，希望你能進步，還有什么不懂就來問姐姐吧 奧，打字累死姐姐了是的，學舞蹈是有科學的方法的，如果你沒有一點基礎的話，在家練幾乎不可能，我這樣告訴你一些方法你也不懂，因為都是專業(yè)術語，而且，即使你大概懂得，你也不知道你的腳、手、腰要做到怎樣的程度才是正確的，你要先找個專業(yè)的老師練一段時間，再根據(jù)老師所教的方法在家里練習就OK了網(wǎng)上有很多基礎舞蹈教學視頻。
27、找一些不錯的參考。
28、配合合適的音樂就好了。
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